Rezumat:
Dezvoltarea masei musculare implică timp și efort concentrat pe antrenamente specifice și dietă, însă beneficiile oferite sunt variate. Un corp dezvoltat în mod armonios determină o imagine de sine îmbunătățită semnificativ, benefică pentru relațiile din cercurile tale sociale.
Din punct de vedere practic, mușchii dezvoltați îți permit să realizezi cu mai multă simplitate activități de zi cu zi, ce pot necesita acțiuni de ridicare, tragere sau împingere a unor corpuri grele sau voluminoase. Nu în ultimul rând, acest tip de sport stimulează atât fluxul de sânge prin vene și artere, cât și inima, creierul și toate celelalte țesuturi, pentru o viață mai sănătoasă.
Dacă îți dorești să lucrezi eficient cu greutăți, astfel încât antrenamentele realizate să permită dezvoltarea musculaturii, este important să ții cont de următoarele recomandări:
Include în rutină exercițiile de izolare
Exercițiile de forță pot include atât serii de repetări ce antrenează în efort un număr de mușchi variat, cât și forme de mișcare ce izolează o anumită grupă musculară. Pentru a crește în masă, este important să incluzi în rutina de antrenamente exercițiile de izolare.
Concentrate punctual pe o anumită zonă a musculaturii corpului omenesc, aceste exerciții pot determina în timp o forță de acțiune mult mai mare, pe care se poate baza ulterior creșterea graduală a dificultății exercițiului respectiv.
Cele mai eficiente exerciții de izolare sunt realizate cu ajutorul greutăților individuale (bare cu discuri de la Gorilla Sports, gantere, kettlebells etc), în locul celor integrate în structura aparatelor helcometru. Astfel, presiunea aspra mușchilor solicitați este direcționată punctual.
Consumă cât mai multe proteine
Pentru a dezvolta musculatura corpului, exercițiile de forță intense trebuie susținute printr-o dietă optimă, din meniul căreia nu trebuie să lipsească proteinele de calitate. Optimul proteic poate să difere de la o persoană la alta, în funcție de factori variați:
- nivelul de pregătire fizică;
- capacitatea de digestie / absorbție;
- procentul de grăsime corporală;
- obiectivele de creștere;
- fluctuațiile hormonale etc
Alimente esențiale pentru aportul de proteine de care ai nevoie, pentru a crește în masă:
- pieptul de pui;
- migdalele;
- fasolea neagră;
- ouăle fierte;
- tonul;
- arahidele;
- quinoa;
- iaurtul grecesc.
Asigură-te ca ai un somn cât mai odihnitor
Acordă importanța cuvenită recuperării și, în special, somnului odihnitor. Motivul are legătură cu faptul că dezvoltarea musculară se bazează atât pe efortul din timpul sesiunilor de antrenament, cât și pe faza de refacere celulară, asociată odihnei din timpul orelor de repaus.
Etapa de somn adânc (aproximativ 120 de minute) este relevantă pentru ca organismul să se refacă, în urma efortului fizic depus în sală. De asemenea, un somn odihnitor este benefic și pentru reducerea nivelul de oboseală. Atunci când te odihnești corespunzător, percepția față de antrenamentele fizice solicitante este îmbunătățită vizibil.
Pentru a te asigura că dormi bine în fiecare noapte:
- evită să utilizezi orice tip de device cu 60 de minute înainte de somn;
- renunță la consumul oricărui tip de aliment după ora 21:00;
- asigură-te că în spațiul pentru dormit nu există surse de lumină
- achiziționează saltea și lenjerie de pat ce oferă un confort sporit.
- culcă-te și trezește-te la aceleași ore, în fiecare zi.
Adaugă progresiv greutăți mai mari
Creșterea graduală a nivelului de dificultate reprezintă unul dintre principiile de care trebuie să ții cont, dacă îți dorești dezvoltarea grupelor musculare. De asemenea, aceste depășiri ale propriilor limite fizice se realizează pe măsură ce nivelul de forță crește. Cu alte cuvinte, este nevoie de răbdare și foarte multă disciplină, pentru a te bucura de rezultate vizibile.
Adăugarea progresivă a greutăților se realizează calculat, astfel încât organismul să nu fie afectat de variații ale valorilor foarte mari. Nu doar că te expui astfel unui risc de accidentare cât se poate de real, dar există și posibilitatea de a nu avea randament, astfel încât te va tenta revenirea la valorile precedente. Or un astfel de parcurs liniar nu poate genera progres la sală.
Dezvoltarea musculaturii se realizează în timp, ținând cont de anumite principii esențiale și simplu de pus în practică, indiferent de condiția ta fizică. Dieta, somnul și creșterea progresivă a dificultății susțin efortul depus în timpul seriilor de repetări, așadar, asigură-te că respecți toate aceste sfaturi pe care le-am analizat astăzi împreună.
